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견과류 한 줌의 마법, 나쁜 콜레스테롤 낮춘다

2026.07.24. 오후 01:08

열량이 높다는 이유로 다이어트의 적으로 간주되던 식품들이 최근 의학계의 대규모 분석을 통해 건강 지표를 개선하는 '반전의 주인공'으로 거듭나고 있다. 스페인 로비라이비르질리대 연구팀이 8,000여 명의 데이터를 종합 분석한 결과, 매일 한 줌 정도의 견과류를 섭취한 그룹에서 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 이는 고칼로리 식품이라도 그 안에 담긴 불포화지방산과 영양 성분이 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사한다. 다만 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치에는 큰 변화가 없어, 견과류 섭취가 모든 지표를 개선하는 만능 해결책은 아님을 보여주었다.

아보카도 역시 높은 열량에도 불구하고 건강식의 대명사로 꼽히지만, 최근 연구들은 그 효과가 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있다는 점을 시사한다. 2024년과 2025년에 발표된 최신 논문들에 따르면, 아보카도는 콜레스테롤 수치가 이미 높은 사람들에게는 LDL 수치를 낮추는 데 확실한 도움을 주었으나 정상 수치인 사람들에게는 뚜렷한 변화를 이끌어내지 못했다. 밥 한 공기와 맞먹는 열량을 가진 만큼, 자신의 건강 상태를 고려하지 않고 무분별하게 섭취할 경우 오히려 체중 증가라는 부작용을 낳을 수 있다는 지적이다.

혈당 관리에 민감한 이들에게 땅콩버터의 낮은 혈당지수(GI)는 새로운 대안으로 떠오르고 있다. 실제 실험 결과, 흰 빵과 주스만 먹었을 때보다 땅콩버터를 곁들였을 때 혈당 상승 폭이 약 30%가량 줄어드는 현상이 관찰되었다. 땅콩버터의 지방과 단백질 성분이 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰주기 때문이다. 비록 소규모 연구라는 한계는 있지만, 정제 탄수화물 위주의 식단에 건강한 지방을 추가하는 것이 혈당 스파이크를 방지하는 실질적인 전략이 될 수 있음을 입증한 사례로 평가받는다.

단백질 함량이 높은 그릭요거트는 콜레스테롤 개선보다는 식욕 조절 측면에서 탁월한 성과를 보이고 있다. 일반 요거트보다 열량은 높지만 유청을 제거하고 단백질을 농축한 덕분에 포만감을 유도하는 호르몬 분비를 촉진하는 것으로 밝혀졌다. 이는 간식으로 그릭요거트를 섭취할 경우 다음 식사 때 과식을 예방하는 효과로 이어져, 결과적으로 하루 전체 섭취 열량을 줄이는 데 기여한다. 높은 칼로리 수치 뒤에 숨겨진 높은 영양 밀도가 다이어트의 효율을 높여주는 셈이다.

전문가들은 이러한 고칼로리 건강식의 효과를 제대로 누리기 위해서는 '대체의 원칙'을 반드시 지켜야 한다고 조언한다. 이번 연구들의 공통점은 삼겹살이나 버터 같은 포화지방 식품, 혹은 흰 빵 같은 정제 탄수화물을 견과류나 아보카도로 바꿨을 때의 결과라는 점이다. 기존의 식단을 그대로 유지하면서 추가로 고칼로리 건강식을 얹어 먹는 방식은 오히려 총열량 과다로 이어져 건강을 해칠 위험이 크다. "몸에 좋으니 마음껏 먹어도 된다"는 오해가 비만으로 가는 지름길이 될 수 있다는 경고다.

결국 건강한 식단의 핵심은 칼로리의 양이 아닌 질에 집중하는 것이다. 견과류 한 줌이나 땅콩버터 두 스푼이 주는 대사적 이점은 분명하지만, 이는 어디까지나 균형 잡힌 식사 내에서 조절될 때 빛을 발한다. 최신 연구들이 보여주는 데이터는 고칼로리 식품에 대한 막연한 공포심을 버리되, 식품별 특성과 자신의 몸 상태에 맞는 섭취량을 찾아야 한다는 점을 강조하고 있다. 칼로리라는 숫자에 매몰되기보다 그 식품이 내 몸의 혈당과 혈관에 어떤 변화를 일으키는지 살피는 지혜가 필요한 시점이다.

이민경 기자 (milk00@clipsisa.com)

견과류 한 줌의 마법, 나쁜 콜레스테롤 낮춘다

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