적게 먹어도 뱃살 나오는 진짜 이유 밝혀져

2026.02.10. 오후 01:51
다이어트를 시작하는 많은 사람이 가장 먼저 하는 고민은 오늘부터 뭘 덜 먹을까 하는 것이다. 하지만 이제는 무작정 배를 곯는 방식에서 벗어나야 할지도 모른다. 최근 영국 브리스톨대학교 연구팀이 발표한 연구 결과에 따르면, 음식의 양을 전혀 줄이지 않고도 오히려 더 많이 먹으면서 칼로리 섭취를 획기적으로 낮출 수 있는 방법이 존재하기 때문이다. 이번 연구는 다이어트의 패러다임을 양에서 질로 바꾸는 중요한 전환점이 될 것으로 보인다.

 

브리스톨대학교 연구팀은 미국 국립보건연구원이 수행했던 기존 영양 데이터를 정밀하게 재분석했다. 당시 연구는 정상 체중 성인 20명을 대상으로 초가공식품 중심 식단과 가공되지 않은 자연식품 중심 식단을 각각 2주간 제공하며 신체 변화를 관찰했다. 초기 결과에서는 초가공식품을 먹은 집단이 하루 평균 508kcal를 더 섭취했고, 불과 2주 만에 체중이 약 0.9kg 증가하는 현상이 나타났다.

 

그런데 브리스톨대학교 연구팀이 이번에 새롭게 발견한 지점은 더욱 놀랍다. 자연식품 중심의 식단을 선택한 참가자들은 이전보다 음식 섭취량을 57%나 늘렸음에도 불구하고, 하루 총 섭취 열량은 오히려 평균 약 330kcal 감소했다는 사실이다. 즉, 평소보다 훨씬 배부르게 많이 먹었음에도 실제 몸에 들어온 에너지는 다이어트를 한 것과 다름없는 상태가 된 셈이다.

 


이런 마법 같은 현상이 가능한 이유는 식품의 종류에 따른 칼로리 밀도 차이에 있다. 자연식품 식단은 신선한 과일과 채소, 통곡물, 가공되지 않은 육류와 생선 등으로 구성된다. 반면 초가공식품은 감미료, 방부제, 색소 등 온갖 첨가물이 들어간 과자, 즉석식품, 가공육, 탄산음료 등을 말한다. 연구 결과에 따르면 자연식품 환경에 놓인 사람들은 스테이크나 크림처럼 열량이 높은 음식보다는 신선한 채소와 과일을 더 자주, 더 많이 선택하는 경향을 보였다.

 

연구를 주도한 제프리 브런스트롬 교수는 이를 인간의 영양 지능이라는 개념으로 설명했다. 인위적인 가공 과정을 거치지 않은 자연 상태의 음식이 충분히 제시될 때, 우리 몸은 본능적으로 즐거움과 영양, 포만감을 동시에 충족할 수 있는 합리적인 결정을 내린다는 것이다. 인공적인 맛에 현혹되지 않는 환경에서는 스스로 에너지 섭취가 낮은 음식을 골라 먹는 영리한 선택을 한다는 분석이다.

 

반면 초가공식품은 우리 몸의 이러한 영양 지능을 마비시킨다. 초가공식품은 아주 적은 양으로도 엄청난 고열량을 내기 때문에, 먹는 사람은 많이 먹지 않았다고 느끼면서도 실제로는 과도한 에너지를 섭취하게 된다. 특히 비타민이나 특정 영양소가 강화된 초가공식품일수록 위험할 수 있다. 예를 들어 초가공식품 식단에서 비타민A를 얻으려면 팬케이크나 프렌치토스트 같은 고열량 음식을 먹어야 하지만, 자연식품 식단에서는 시금치나 당근 같은 저열량 채소만으로도 충분한 비타민 섭취가 가능하기 때문이다. 영양소를 챙기려다 칼로리 폭탄을 함께 맞는 꼴이다.

 

브런스트롬 교수는 비만의 원인을 단순히 개인의 의지 부족이나 과식으로만 설명하기에는 무리가 있다고 강조했다. 섭취하는 절대적인 양보다 그 음식이 어떤 영양학적 구성을 갖추고 있는지가 식품 선택과 건강에 훨씬 더 결정적인 영향을 미친다는 것이다. 결국 식단 관리의 핵심은 무조건적인 절제와 인내심이 아니라, 우리 몸이 올바른 선택을 할 수 있도록 자연식품 위주의 환경을 만들어주는 것에 있다.

 


이번 연구는 식사량을 억지로 줄이지 않아도 가공식품을 멀리하는 것만으로도 건강한 체중 관리가 가능하다는 희망적인 메시지를 던진다. 배고픔을 참으며 스트레스를 받는 대신, 접시에 담긴 음식의 종류를 바꾸는 것만으로도 우리 몸은 스스로 균형을 찾아가기 시작한다. 가공 과정을 최소화한 음식을 쉽게 접할 수 있는 식탁을 조성하는 것이야말로 가장 쉽고 빠른 다이어트의 지름길인 셈이다.

 

이러한 연구 결과는 최근 미국 임상영양학회지에 게재되며 전 세계 영양학계와 다이어터들 사이에서 큰 화제를 모으고 있다. 매번 실패하는 굶는 다이어트 대신, 오늘부터는 신선한 채소와 통곡물로 접시를 가득 채워보는 것은 어떨까. 많이 먹어도 가벼워지는 몸의 변화를 직접 경험하게 될 것이다.

 

결국 다이어트의 성공 열쇠는 당신의 식탁 위에 놓인 음식의 가공 단계에 달려 있다. 우리 몸의 본능적인 영양 지능을 믿고 가공되지 않은 자연의 맛에 집중한다면, 더 이상 칼로리 숫자에 집착하며 고통받지 않아도 된다. 배부른 다이어트가 가능하다는 사실은 이제 단순한 주장이 아니라 과학적으로 증명된 현실이다.

 

이민경 기자

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