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매일 먹는 식사, '딱 4분의 1'만 덜어냈을 뿐인데…일주일 뒤 나타난 놀라운 신체 변화

2025.09.19. 오후 01:23

적정 체중을 향한 여정에서 '다이어트'는 영원한 숙제처럼 느껴진다. 특히 식단 조절의 핵심인 칼로리 계산은 매번 번거롭고, 그렇다고 무시하자니 양심의 가책을 피하기 어렵다. 달콤한 과자 한 봉지, 토핑이 가득 올라간 피자 한 조각, 혹은 퇴근길의 유혹인 양념치킨 두 조각만으로도 우리의 몸은 순식간에 500칼로리라는 숫자를 훌쩍 넘겨버린다. 이렇게 섭취는 한순간이지만, 이를 소모하기 위해서는 60kg 성인 기준으로 약 두 시간을 꼬박 걸어야 하는 엄청난 노력이 필요하다. 이처럼 불공평하게 느껴지는 칼로리와의 전쟁에서, 혹독한 운동이나 배고픔 없이 하루 500칼로리를 '삭제'할 수 있는 놀랍도록 간단한 방법들이 있다. 이 작은 습관들을 일주일만 지속해도, 우리 몸에 지방 0.45kg이 쌓이는 것을 막을 수 있다.

가장 먼저 주목해야 할 변화는 바로 '씹는 습관'이다. 연구에 따르면, 사람들은 음식을 평균 15회가량 씹고 삼키지만, 이 횟수를 40회까지 의식적으로 늘리는 것만으로도 전체 섭취 칼로리의 약 12%를 줄일 수 있다. 음식을 오래 씹으면 공복감을 유발하는 호르몬인 '그렐린'의 분비가 줄어들어, 뇌가 더 빨리 포만감을 느끼게 되기 때문이다. 이는 굶주림의 고통 없이 자연스럽게 소식으로 이어지는 가장 과학적인 방법이다. 여기에 평소 먹던 식사량의 4분의 1을 덜어내는 습관을 더해보자. 성인이 하루 평균 2000칼로리를 섭취한다고 가정했을 때, 매 끼니 25%씩만 줄여도 하루 500칼로리를 거뜬히 줄일 수 있다. 식당에서 음식을 남기는 것이 부담스럽다면, 주문 시 미리 양을 적게 요청하거나 그릇의 4분의 3만 채우는 방식으로 시작하는 것이 현명하다.

식습관 개선과 함께 신체 활동을 미세하게 늘리는 것 또한 중요하다. 헬스장에 갈 시간을 내기 어렵다면, 사무실에서 앉아있는 시간을 서 있는 시간으로 바꾸는 것만으로도 놀라운 효과를 볼 수 있다. 1시간 동안 앉아서 일할 때 약 60칼로리가 소모되는 반면, 서서 일하면 그 두 배인 120칼로리를 태울 수 있다. 틈틈이 일어나 사무실 안을 걷거나 스트레칭을 하는 것만으로도 하루 500칼로리 소모 목표에 쉽게 다가갈 수 있다. 마지막으로, 무심코 마시는 음료를 점검해야 한다. 과일주스나 화려한 칵테일 한 잔에는 상상 이상의 당분과 칼로리가 숨어있다. 특히 '마르가리타' 같은 칵테일은 한 잔에 600칼로리를 넘어, 하루 섭취 열량의 상당 부분을 차지하기도 한다. 이러한 설탕 음료를 순수한 물이나 다이어트 음료로 바꾸는 단순한 선택 하나가, 당신의 다이어트 성공을 앞당기는 가장 쉽고 강력한 지름길이 될 수 있다.

이민경 기자 (milk00@clipsisa.com)

매일 먹는 식사, '딱 4분의 1'만 덜어냈을 뿐인데…일주일 뒤 나타난 놀라운 신체 변화

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