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밥부터 먹으면 ‘독’ 된다? 살 안 찌고 안 늙는 식사 순서, 따로 있었다!

2025.09.12. 오전 12:46

'천천히, 그리고 건강하게 나이 들기'라는 의미의 '저속노화(Slow-aging)' 열풍을 대한민국에 불러일으킨 장본인, 서울아산병원 노년내과 전문의 정희원 교수가 마침내 자신의 아침 식단을 전격 공개하며 세간의 이목을 집중시키고 있다.

지난 11일, 정희원 교수는 자신의 유튜브 채널 '정희원의 저속노...화'에 가수 자이언티(36)를 초대해 건강한 식습관에 대한 심도 깊은 대화를 나눴다. 이 자리에서 정 교수는 "이게 제 실제 아침 식단"이라며 한 장의 사진을 공개했다. 사진 속 접시는 단순한 샐러드를 넘어선, 그야말로 '저속노화' 철학이 집약된 완벽한 영양 설계도와 같았다.

정 교수는 "우선 접시 바닥에 신선한 채소를 풍성하게 깔고, 그 위에 아삭한 로메인 상추를 얹는다"고 설명을 시작했다. 여기서 끝이 아니었다. "고소한 호두, 상큼한 방울토마토와 키위 두 개, 항산화의 왕 블루베리, 풍미를 더하는 올리브와 파마산 치즈, 그리고 오메가-3가 풍부한 연어까지 올린다"고 말했다. 마무리로 최상급 올리브오일과 발사믹 식초를 뿌려 맛과 건강을 모두 잡았다. 여기에 더해, 그는 설탕이 첨가되지 않은 꾸덕한 그릭요거트와 단백질 보충을 위한 '에그 베네딕트'까지 곁들였다고 밝혀 놀라움을 더했다.

정 교수의 식단을 본 자이언티가 "이건 정말 완벽한 식단"이라며 감탄하자, 정 교수는 자신의 식단에 담긴 핵심 원칙을 설명했다. "가장 중요한 것은, 모든 식사의 기본은 채소, 즉 식이섬유가 되어야 한다는 점입니다. 그 다음으로 양질의 단백질을 섭취하고, 마지막으로 우리 몸에 아주 느리게 흡수되는 건강한 탄수화물을 먹는 순서를 지켜야 합니다."

이 '저속노화 식단'은 단순한 유행이 아닌, 과학적 근거에 기반한다. 식단의 베이스가 되는 로메인 상추에는 비타민C는 물론, 식욕 조절에 핵심적인 역할을 하는 칼슘이 풍부하다. 우리 몸은 칼슘이 부족하면 이를 채우기 위해 식욕을 늘리라는 신호를 뇌에 보내는데, 상추의 칼슘이 이 신호를 효과적으로 차단해 불필요한 과식을 막아주는 것이다. 드레싱으로 사용된 올리브오일의 불포화지방산은 혈관 건강을 위협하는 중성지방 수치를 낮추고, 발사믹 식초는 식후 혈당 조절과 소화를 돕는다. 에그 베네딕트의 주재료인 달걀은 뼈와 심장 건강을 지키는 단백질, 콜린, 비타민D의 보고다. 다만, 버터가 들어가는 홀랜다이즈 소스는 칼로리가 높을 수 있어 양 조절이 필요하다.

이 식단의 가장 큰 비밀은 바로 '먹는 순서'에 있다. 정 교수가 강조한 '식이섬유 → 단백질 → 탄수화물' 순서의 '거꾸로 식사법'은 체중 감량과 심혈관질환 예방에 매우 효과적인 전략이다. 밥이나 빵 같은 탄수화물보다 채소 등 식이섬유를 먼저 먹으면, 위장에서 일종의 '보호막' 역할을 해 혈당이 천천히 오르게 만든다. 이는 식사 후 혈당이 급격히 치솟는 '혈당 스파이크' 현상을 막아주는 핵심 원리다. 실제로 2015년 미국 코넬대학교 연구에 따르면, 식이섬유를 먼저 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 식후 1시간 뒤 혈당 수치가 무려 37%나 낮았다.

또한, 탄수화물 전에 단백질을 섭취하면 포만감을 극대화할 수 있다. 단백질은 탄수화물보다 지방으로 전환될 확률이 낮고 포만감을 오래 유지시킨다. 특히 콩과 같은 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 혈당을 더 완만하게 올려 더욱 효과적이다. 밥, 면, 빵과 같은 정제 탄수화물을 가장 마지막에 먹는 것은, 이미 식이섬유와 단백질로 배가 부른 상태이므로 자연스럽게 섭취량을 줄이기 위함이다. 이처럼 '저속노화'는 무엇을 먹느냐 만큼, '어떻게 먹느냐'가 중요하다는 사실을 명확히 보여준다.

이민경 기자 (milk00@clipsisa.com)

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